平衡膳食举例 平衡膳食, 举例

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平衡膳食举例

　　早餐：玉米面粥（玉米面25克）

　　花卷（面粉50克）

　　茶蛋（鸡蛋60克）

　　拌瓜丝（黄瓜50克，海米10克）

　　午餐：大米饭（大米100克）

　　过汤面条（面粉50克，瘦猪肉丝10克）

　　青椒肉片（青椒150克，瘦猪肉20克）

　　红烧带鱼（带鱼50克）

　　素炒土豆丝（土豆100克）

　　橘子100克

　　晚餐：馒头（面粉50克）

　　绿豆稀饭（大米50克，绿豆20克）

　　清炖豆腐（豆腐200克）

　　炒小白菜（小白菜200克，瘦猪肉20克）

　　苹果100克

　　全日烹调用油25克

　　晚间：牛奶250毫升，加糖15克

　　该食谱特点：全日热能大约8400千焦（2000千卡）左右。

　　蛋白质约70克，其中优质蛋白占50％以上。从食物安排上，主食粗细搭配，主食总量325克；蔬菜量500克，其中绿色蔬菜比重较大；蛋白质食品多样化；全日食物种类在17种以上；牛奶安排在晚间食用，有助于改善睡眠状况；3餐热能分配合理，以午餐所占比重较大，晚餐比重较小。

　　（五）老年人膳食应遵循的原则

　　1．食物多样化是保证膳食平衡的必要条件。食物多样化，一是注意食物选择，要合理搭配主副食，粗细兼顾；二要不偏食，不择食，对各种食物既不偏爱，也不拒食。只有如此，才能保证营养既合理又全面。

　　2．饮食宜清淡可口。过于油腻食物难以消化吸收，不适合老年人的消化生理特点，同时对防治老年人心血管疾病等多发病也不利。

　　3．合理烹调。为适应老年人牙齿状况及消化机能减退的特点，食物加工宜软而烂，应多采用煮、炖、熬、蒸等烹调方法，少用煎、炸。还要注意食物的色、香、味、形等感官性状及适当照顾饮食习惯，以刺激食欲。

　　4．饮食有节。一是切忌暴饮暴食，尤其是晚餐不宜食之过饱，因过饱可使隔肌上升，影响心肌供血，是诱发心肌梗塞的危险因素；二是切勿过度饮酒，少量适度饮酒可促进血液循环，具有延年益寿之功效，但过度饮酒却有百害而无一利；三是节制某些食物的过多摄入，如肥肉、纯糖食品、含胆固醇高的食品等；四是控制热能食品摄入，如主食、脂肪、食用糖等，对于超重或肥胖者更应注意限制热能食品摄入。老年人以维持标准体重最为理想。

　　5．少食多餐。老年人除了应保证一日三餐正常摄食外，为了适应其肝糖原储备减少及消化吸收能力降低等特点，可适当在晨起、餐间或睡前安排一些点心、牛奶、饮料等食物，作为补充。每次数量不宜太多，以保证每日总热量不入超为准。

　　6．适当进食一些具有延年益寿、防老抗衰的食物。在保证合理膳食的前提下，老年人应特别注意每日应保证一定数量的优质蛋白质，如瘦肉、牛奶、蛋、鱼等动物性食品以及各种大豆制品；适当多吃一些具有降低血胆固醇作用的食物，如洋葱、蘑菇、木耳以及海带、紫菜等海生植物，这对于防止动脉硬化，减少脑血管意外有一定作用；每日膳食中蔬菜及水果不能缺少，一是保证维生素及无机盐、微量元素供给，二是提供膳食纤维，对于防治便秘及心血管疾病具有良效；还可适度应用人参、黄芪、桂圆、山药等有肯定抗衰老作用药物、食物，制成药膳食用。

　　7．食物不可过咸。因“咸走血，多食之令人渴”、“味过于咸，大骨气劳，短肌，心气抑”、“多食咸，则脉凝泣（涩）而变色”。按现代医学观点，食盐摄入过多，是高血压等心血管疾病发病的危险因素之一。如日本北部地区居民每天食盐量高达25克，其高血压发病率高达40％；许多地区流行病学调查资料证明，高血压发病率与食盐销售量成正相关。

　　8．控制吸烟，合理安排作息，保证充足睡眠和适度娱乐，丰富文化生活，以使心情舒畅、精力充沛，这也是保证老年人合理营养所必需。

　　9．适当多喝点水。老年人体内水量逐渐下降，若不适量增加饮水，会使血液粘滞度增加，易诱发血栓形成及心、脑疾患，还会影响肾脏的排泄功能。老年人每日摄入水量应在1500毫升以上。

　　（六）老年人食欲的保持

　　平衡膳食是保证机体营养的物质基础，而良好的食欲是实现合理营养的必要条件。老年人嗅觉和味觉功能逐渐衰退，嗅觉细胞更新速度减慢甚至停止更新，味蕾数目减少、萎缩。

　　而人的食欲同嗅觉和味觉是密切相关的，食物入口前首先刺激人的嗅觉，入口后食物中的化学物质刺激味蕾后可产生味觉，嗅觉和味觉可通过神经反射刺激食欲中枢活动，从而引起食欲。老年人因味觉、嗅觉功能下降，对年轻人感觉清香可口的饭菜，却往往不能引起食欲。

　　为提高老年人的食欲，不妨试验一下以下办法：①除了盐和糖量严格控制外，可适当增加菜肴的调料和佐料，使食物中刺激嗅觉和味觉的物质浓度加大。②细嚼慢咽，也可咀嚼一些小食品，以使唾液分泌，充分溶解食物中的化学物质，以对味蕾产生较强刺激。③戒烟或尽量少吸烟。吸烟可抑制嗅觉和味觉，因此吸烟的老人，其味觉和嗅觉较不吸烟者更为低下。④刷牙时不妨刷一刷舌头，可清除舌面的食物残渣及微生物，清洁的口腔对改善味觉功能是有益的。